Casa della pace Retreat Centre

Vacanze Centro per ritiri Dialogo e meditazione Il nostro cibo Camminare Massaggi Immagini del posto Come arrivare Incontri Appartamento Pagina iniziale J.Krishnamurti

Cucina vegetariana equilibrata Una via naturale e scientifica per ridurre il colesterolo, controllare l'eccesso di peso, vivere più a lungo e più sani Molti studi scientifici fatti negli ultimi cinquant’anni indicano i vantaggi per la salute di un’equilibrata dieta vegetariana.(1) Non tutte le relazioni tra il cibo e la salute sono completamente chiare ma è emersa l’evidenza che i vegetariani godono di un minore rischio per molte gravi malattie: in primo luogo, senza dubbio, le malattie cardiovascolari, ma anche molti tipi di tumori, l’osteoporosi, il diabete mellitus, l’obesità e l’Alzheimer hanno chiaramente un insorgenza minore in chi evita i prodotti animali. Inoltre una ben equilibrata dieta vegetariana promuove una maggiore longevità ed è adeguata a tutte le fasi della vita, dalla gravidanza alla vecchiaia. In particolare il ridotto rischio per malattie cardiovascolari è legato principalmente a un inferiore quantità di colesterolo prodotto e ingerito dai vegetariani, a un migliore rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) e a una maggiore assunzione di antiossidanti che sembrano capaci di ridurre la formazione di placche e quindi l’ateriosclerosi. Non solo: uno studio(2) del 1998, fatto negli Stati Uniti  su pazienti con ateriosclerosi coronarica avanzata ha visto ridurre le occlusioni delle arterie in modo significativo applicando un protocollo basato su un cambiamento nello stile di vita che includeva moderato movimento, esercizi di rilassamento, cessazione del fumo e un’alimentazione vegetariana con percentuale di grassi inferiore al 10%. E’ da notare che una riduzione delle occlusioni arteriose, cioè un inversione di tendenza in questa malattia, era considerata impossibile fino a poco tempo fa. Io stesso, sebbene vegetariano da trent’anni, sono un buon produttore di colesterolo. Poche settimane fa un analisi, per la prima volta, mi comunicava un tasso di colesterolo superiore a 300 mg/dl (la quantità massima considerata accettabile è 200 mg/dl) e un rapporto LDL-HDL superiore a 4:1; anche questo non è un buon segno, un rapporto 4:1 è infatto considerato il massimo da non superare per una buona salute. Sinceramente mi sono un po’ preoccupato e ho messo subito in atto la dieta che spiegherò per sommi capi più avanti. Dopo due settimane ho rifatto le analisi del sangue: non solo il colesterolo totale si era ridotto a 180 mg/dl, ma il colesterolo buono era salito e il rapporto LDL-HDL era inferiore a 2:1. Gli studi a cui faccio riferimento sono stati compiuti su vasti gruppi di persone la cui dieta non era necessariamente ottimale: non è detto che chi si astiene dalla carne attui nello stesso tempo un buon programma alimentare. Se la dieta vegetariana è di per sé una protezione, in particolari condizioni non basta: bisogna applicare alcuni accorgimenti e, in generale, una dieta ottimale, che è il nostro obiettivo, richiede alcune conoscenze, semplici da applicare e senza costi aggiuntivi. Gli stessi accorgimenti che aiutano chi ha una ipercolesterolemia aiutano a prevenire tutte le altre malattie e a controllare e ridurre il peso se ce n'è bisogno, e questo rende le cose molto più semplici. Vediamo quindi in cosa consistono queste indicazioni: - Ridurre la quantità totale dei grassi, sia di quelli aggiunti ai cibi sia di quelli naturalmente presenti nei cibi, in modo adeguato all’età, al lavoro svolto – o attività sportiva - e alle condizioni di salute. - Porre attenzione nella qualità dei grassi utilizzati: ridurre al minimo i grassi saturi, dare spazio ai grassi mono e polinsaturi con un rapporto omega 6 – omega 3 equilibrato (3-4:1). Questo vuol dire utilizzare olio d’oliva, olio di soia e olio di semi di lino in percentuali adeguate. - Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura crude e/o cotte, meglio se biologiche. In questo modo avremo abbondanza di minerali, vitamine e antiossidanti senza utilizzare integratori che, oltre che avere un costo supplementare, sono meno completi e assimilabili dei loro equivalenti naturali. - Mangiare una porzione (circa 30 grammi) di noci o mandorle o arachidi o semi oleosi al giorno. Questi sono ricchi di pregiati oli polinsaturi, di minerali e vitamine. - Fare un utilizzo frequente di prodotti a base di soia, come il tofu, tempeh, miso, shoyu, latte di soia. Questi prodotti, oltre ad offrire delle proteine complete ed equilibrate sono una sorgente di altri elementi utili, e molti studi recenti vedono nel tofu una protezione per la salute. - Utilizzare vari generi di cereali integrali - biologici è meglio -  (sotto forma di pane, pasta, fiocchi, cereali in chicchi) che forniscono fibre e micronutrienti in misura molto maggiore dei loro equivalenti raffinati. - Diminuire o eliminare gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi contenuti nella frutta e nei cereali principalmente. In altre parole si tratta di utilizzare cibi ricchi di nutrienti e fibra in relazione al loro contenuto di calorie evitando l’opposto, cioè consumare cibi poveri di nutrienti ma ricchi di calorie come generalmente sono i prodotti industriali (biscotti, merendine, fast food, bibite, e spesso anche la cucina tradizionale).   E’ importante equilibrare gli alimenti e cucinarli in modo da non perdere il piacere del palato: è evidente che solo se quello che mangiamo ci soddisfa anche dal punto di vista del gusto lo accettiamo e diventa stabilmente parte della nostra vita. Infine nel processo del cucinare è indispensabile utilizzare dei metodi che conservino le proprietà positive minimizzando quelle potenzialmente negative. Le lezioni di cucina vegetariana equilibrata della Casa della Pace si propongono di dare risposte soddisfacenti a quello che è stato scritto fin qui: dare informazioni fondamentali per una alimentazione che aiuti in modo significativo a conservare o ritrovare una buona salute senza perdere di vista il piacere della tavola. La mia trentennale esperienza come vegetariano e cuoco, insieme alle conoscenze basate su ricerche scientifiche e non su dogmi, è il miglior contributo che posso offrire alla vostra salute. (1) Cito tra i tanti studi questo libro che ne è un bellissimo compendio: Vegetarian Nutrition – J.Sabaté – CRC Press - 2001 Vedi anche: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets – 2009 – Journal of American Dietetic Association - traduzione italiana su www.scienzavegetariana.it - Posizione dell'American Dietetic Association: Diete Vegetariane. (2) Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease – D.Ornish MD et al. JA.MA. 1998; 280:2001-2007

Informazioni: Santi Borgni - 075 933058 - 3331658544 santandrea(chiocciola)casadellapace(punto)org